Collageen: Ultieme Beginnershandleiding

Als je nog niks of vrij weinig weet over collageen in het algemeen dan is dit de juiste plek. We hebben een absolute beginnershandleiding geschreven over collageen. 

Mocht je al wel weten wat collageen is en zoek je naar meer verdieping bezoek onze blog dan.

Allright laten we beginnen!

collageen

1. Wat is collageen?

Je lichaam bestaat uit moleculen en moleculaire ketens die de cellen vormen. Tussen alle cellen in je lichaam bestaat er ruimte wat is gevuld met extracellulaire matrix (ECM). Dit is een netwerk van moleculen die stevigheid en structuur biedt aan weefsels.

In die ruimte tussen die cellen worden bouwstenen gemaakt door fibroblasten. Dit is de belangrijkste cel van het bindweefsel en verantwoordelijk voor het aanmaken van alle elementen binnen de extracellulaire matrix.

Collageen is één van deze elementen dat wordt aangemaakt in de ECM en is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Dertig procent van het eiwit in het lichaam is afkomstig van collageen (1). 

De naam collageen komt van de Griekse woorden:

  • kolla = lijm
  • gen = produceren

Deze combinatie van woorden verwijst naar de tijd waarbij collageen werd gebruikt in het verkrijgen van lijm. Dit werd gedaan door de huid en pezen van paarden te koken. 

Collageen vormt het basismolecuul voor alle bindweefsel in het lichaam en is verantwoordelijk voor de stabiliteit van de:

  • huid
  • pezen
  • spieren
  • botten
  • en overig bindweefsel

Hoogleraar bindweefselregeneratie Gerjo van Osch geeft aan dat collageen in de onderste lagen van de lederhuid op een vezelachtige manier wordt georganiseerd dat het zorgt voor een grote trekspanning. 

Dankzij het golvende collageenverloop en de verschuifbaarheid van de onderlinge vezels is het heel soepel, flexibel en zacht.

Er zijn in totaal meer dan 28 verschillende typen collageen waarvan type I t/m IV het belangrijkste en het meest voorkomen in het menselijk lichaam. Van het totale aantal collagenen is 90% het type I

In het tabel hieronder een overzicht van de belangrijkste typen en waar ze voorkomen in het lichaam:

Type I huid, botten, bindweefsel, pezen, ligamenten, fascie, bloedvaten, kraakbeen
Type II tussenwervelschijven, ribben, neus, strottenhoofd, luchtpijp, luchtpijpvertakking
Type III huid, synovia, bloedvaten, snel groeiende weefsels zoals bij wondreparatie
Type IV filtratiemembranen en capillairen

Deze typen zijn onder te verdelen in de categorieën: 

  • vezelvormend
  • vezelverbindend
  • netwerkvormers

Collageen is essentieel voor het lichaam omdat de bindweefsels anders alleen uit gel zouden bestaan. Direct na de aanmaak van collageen is het molecuul nog weinig stabiel en trekvast.

De vorming van meerdere collageenvezels tot een netwerk kan pas tot stand komen na een aantal enzymatisch stappen. Dit proces kan dagen tot weken in beslag nemen. 

Het voordeel hiervan is dat in een zich vormend of herstellend weefsel de collageenvezels tijdelijk kunnen worden aangelegd.

Eenmaal functioneel neergelegd heeft collageen in principe een lange levensduur. Dat wil niet zeggen dat het niet afbreekbaar is.

2. Verminderde collageen productie

Eén ding is zeker: huidveroudering zal altijd plaats vinden. Hoe dan ook. In feite begint het vanaf ons 25e levensjaar. 

Maar waarom? 

Laten we terug gaan naar de basis van ons huid. De huid bestaat uit drie lagen:

  1. epidermis (opperhuid)
  2. dermis (lederhuid)
  3. onderhuidse weefsel (ook wel bindweefsellaag genoemd)

Deze lagen hebben als functie dat de huid water en elektrolyten in het lichaam kan vasthouden, waardoor alle lichamelijke processen goed blijven verlopen. 

Omgekeerd houdt de huid schadelijke stoffen vanuit de omgeving tegen. Je kunt hierbij denken aan bacteriën, virussen, vocht en koude.

Meer specifiek:

De opperhuid is het huidoppervlak, het is een laag rijk aan keratine die waterbestendig en taai is. Dit is waar alle dode huidcellen worden afgestoten en waar melanine (verantwoordelijk voor het produceren van de kleur van onze huid) wordt gevonden.

De tweede laag heet de lederhuid, die is samengesteld uit bloedvaten, vet, zenuwen, elastine en collageenvezels. De collageenvezels en elastine geven de huid elasticiteit.

Het onderhuids bindweefsel scheidt de huid van de spieren en pezen in ons lichaam. In deze laag bevindt zich het vetweefsel, gevoelige structuren als bloedvaatjes.

Deze laag beschermt de organen en andere weefsels die onder de huid liggen en het vet zorgt voor extra isolatie van het lichaam.

Na ons 25e levensjaar produceert de lederhuid elk jaar 1% minder collageen. Dit is het natuurlijke verouderingsproces wat intrinsieke veroudering wordt genoemd.

Collageen- en elastinevezels worden dikker en losser waardoor de huid minder elastisch wordt. Dit zorgt uiteindelijk voor rimpels en verzakking van de huid.

Ook neemt het lichaamseigen peeling proces van de huid af met 28%. 

Dit is het proces waarbij oude huidcellen verwijderd worden en nieuwe, jonge huidcellen aan de oppervlakte komen.

Doordat het lichaam dit proces minder gaat doen blijven onze dode huidcellen langer aan elkaar plakken.

In je dertiger jaren vertraagd de overdracht van vocht van de lederhuid naar de opperhuid en beginnen de vetcellen te krimpen. Hierdoor ziet de huid er dof en dun uit.

In je veertiger jaren is collageen aanzienlijk verminderd, wat betekent dat de collageen- en elastinevezels breken en daardoor hun elasticiteit verliezen.

Tot slot wordt de huid droog in je 50’er jaren en kneust het makkelijker omdat de talgklieren (die olie produceren) kleiner zijn geworden.

Bij vrouwen verlaagt de menopauze ook de oestrogeenspiegels, waardoor de huid droger wordt en het minder kleur krijgt. 

3. Bestaande collageen beschermen en nieuwe productie stimuleren

Talloze levensstijl keuzes kunnen van invloed zijn op je huid, waardoor deze er dun en zwak uitziet. Factoren die collageenverlies veroorzaken, zijn onder meer:

  • Verontreiniging
  • Roken
  • UV straling
  • Stress
  • Cafeïne

Gelukkig kan het maken van veranderingen in je levensstijl helpen om de collageenproductie op de lange termijn te bevorderen. 

Voeding

Wanneer we eiwitten eten, splitst ons lichaam het op in aminozuren. Hierdoor kan het lichaam de voedingsstoffen opnemen die het nodig heeft, zoals omega-3-vetzuren en vitamine A. Om deze voedingsstoffen aan je dagelijkse voeding toe te voegen, kies dan voor onderstaande:

  • Tonijn
  • Zalm
  • Sardines
  • Makreel
  • Haring
  • Chia zaden
  • Lijnzaad
  • Walnoten
  • Lever
  • Levertraan

Deze eiwitten kunnen je lichaam bevorderen om meer collageen aan te maken.

Groenten en fruit die de collageenproductie helpen stimuleren, zijn onder meer:

  • paprika
  • Bessen (frambozen, bosbessen, bramen)
  • Tropisch fruit (mango, kiwi, ananas, guave)
  • Bonen
  • Bladgroenten (snijbiet, boerenkool, spinazie)
  • Citrus (sinaasappels, citroenen, grapefruit, limoenen)

Je kunt ook bottenbouillon, knoflook, bonen en eiwitten in je dieet opnemen. Met deze combinatie van voedingsmiddelen kan je de natuurlijke productie van collageen gaan stimuleren voor een gezonde, stralende huid.

Het vermijden van een aantal voedingsmiddelen kan helpen om de bestaande en toekomstige collageen cellen te beschermen. 

Houd om te beginnen je suiker- en koolhydraatconsumptie in de gaten. Beide kunnen ontstekingen veroorzaken en het collageen beschadigen.

Geef in plaats daarvan prioriteit aan mineraalrijke groenten en fruit, evenals eiwitrijk dierlijk en plantaardig voedsel.

Antioxidanten en zonnebrandcrème

Overmatige blootstelling aan UV-straling kan ook de stimulatie van collageen schaden.

Ons lichaam heeft gedurende twee dagen ongeveer twee uur zonlicht nodig om de collageenafbrekende enzymen te activeren. Bij frequente gebruik van zonnebrandcrème kan je je huid beschermen en de collageenproductie behouden.

Begin met een breedspectrum SPF 30 of hoger. Zorg ervoor dat je het meer dan één keer per dag aanbrengt als je het waarschijnlijk binnen een paar uur er af zweet.

Je huid heeft ook antioxidanten nodig om ontstekingen te verlichten en vrije radicalen te neutraliseren. 

Antioxidanten en vitamine C kunnen ook de nieuwe collageenproductie van je lichaam stimuleren en tegelijkertijd bestaande collageen beschermen.

Laten we hier dieper op ingaan.

Collageen-bevorderende stoffen

Door je voeding te veranderen en zonnebrandcrème te gebruiken, kan je bestaande collageen beschermen en tegelijkertijd de collageenproductie stimuleren.

Je kan ook producten vinden met onderstaande collageen-bevorderende ingrediënten om je huid verder te voeden.

Vitamine A-derivaten
Sommige vochtinbrengende crèmes bevatten vitamine A-derivaten, die kunnen helpen het pro-collageengehalte te verhogen.

Retinoïnezuur en retinol stimuleren beide de lichaamscellen die de collageenproductie bevorderen.

Sommige mensen merken echter dat deze ingrediënten de huid irriteren. Als je producten met retinol gebruikt, beperk je dan tot een portie ter grootte van een erwt voor je hele gezicht.

Aloë
Veel mensen gebruiken aloë vera-gel al om hun huid te kalmeren na zonnebrand. Het is ook handig om huiduitslag te verminderen.

Je kan ook een aloë-extract, genaamd Aloë-sterolen, oraal innemen. Een studie erkende het vermogen van aloë om (2):

  • Stimuleer de groei in de juiste cellen
  • Verhoog de productie van hyaluronzuur en collageen
  • Verminder de verschijning van rimpels in het gezicht

Aloë wordt gebruikt als een crème en als een oraal supplement.

Vitamine C
Ons lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken, dus het is belangrijk om deze vitamine uit voeding te halen.

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij het beschermen van de huid en het creëren van extra collageen.

Door deze vitamine aan je dieet toe te voegen, kan je het collageen dat je al hebt beschermen en tegelijkertijd de natuurlijke productie van je lichaam stimuleren.

Je kunt vitamine C vinden in:

  • Acerola-kersen
  • Broccoli
  • Aardbeien
  • Papaja
  • Bladgroenten (spinazie en boerenkool)
  • Citrusvruchten (sinaasappels, limoenen, grapefruits)

Kies bij voorkeur een collageen product die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C bevat. Heb je nu bijvoorbeeld een product thuis die het niet bevat dan kan je naast voeding het ook aanvullen met een vitamine C supplement.

Hyaluronzuur
Volgens deze studie kan hyaluronzuur de natuurlijke collageenproductie van het menselijk lichaam helpen verhogen (3).

Hyaluronzuur is een belangrijke verbinding voor het aanmaken van collageen en kan de elasticiteit van je huid helpen versterken.

Hoewel het verkrijgbaar is als supplement, kan je ook hyaluronzuur aan je voedingspatroon toevoegen door middel van voedingsmiddelen die rijk zijn aan aminozuren. Deze omvatten soja, wortelgroenten en bonen.

Ginseng
Een studie gebruikte de Panax ginseng C.A. Meyer-wortelextract (PGRE) om de productie van collageen in menselijke fibroblastcellen te onderzoeken (4).

Hoewel ginseng al eeuwen in de traditionele geneeskunde wordt gebruikt, toonde deze studie aan dat het ook de collageengehalte in de bloedbaan kan verhogen.

De antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen van ginseng kunnen de stimulatie van collageen ondersteunen. De wortel kan ook de veroudering van huidcellen vertragen.

Antioxidanten
Antioxidanten beschermen je hele lichaam tegen vrije radicalen, die mogelijk de huid en het lichaam kunnen beschadigen.

Hoewel niet alle antioxidanten werken om de collageenstimulatie te verhogen, kunnen ze helpen om bestaande collageen te beschermen.

Je kunt antioxidanten vinden in:

  • Groene thee
  • Yerba mate
  • Zoethoutextract
  • Koffie-extract
  • Kaneel
  • Bosbessen
  • Essentiële oliën van basilicum, oregano en tijm
  • Granaatappelextract

Suppletie

De snelste en makkelijkste manier om je lichaam aan te vullen met collageen is door een supplement te gebruiken.

Zodra je op zoek gaat vind je supplementen in de vorm van tabletten (pillen of capsules) en in poeder vorm. 

We kunnen je aanraden om te gaan voor een collageen product in poedervorm vanwege de volgende belangrijke reden: 

Een potje met tabletten heeft een fractie van de hoeveelheid collageen. Om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen moet je meerdere potjes per maand gebruiken. 

Dit is duurder dan één pot collageen poeder. 

Verder bevatten tabletten veel meer toevoegingen die niet bijdragen aan jouw gezondheid. Collageen poeders zijn over het algemeen puurder. 

We hebben een uitgebreid artikel geschreven over collageen poeder die we je zeker aanraden om te lezen.

4. De rol van aminozuren in collageen

Diëtist en beauty expert Katey Davidson geeft aan dat er 3 aminozuren zijn die belangrijk zijn voor het aanmaken van collageen: glycine, proline en lycine.

Glycine

Glycine is het eenvoudigste aminozuur in de natuur en is verantwoordelijk voor een derde van alle aminozuurresiduen in collageen eiwitten, die zo’n 30% van de totale eiwitten in dieren vertegenwoordigen.

Het werd voor het eerst geïsoleerd uit zure hydrolysaten van proteïne (d.w.z. gelatine) in 1820 door de Franse chemicus H. Braconnot.

Glycine is zo zoet als glucose; vandaar dat de naam is afgeleid van het Griekse woord "glykys", wat zoet betekent.

In 1838 meldde G.J. Mulder dat glycine met alkalische hydrolyse ook uit gelatine en vlees kon worden verkregen.

Dit is een techniek waarbij stoffelijke resten van mens of dier onder druk met behulp van kaliumhydroxide worden opgelost in heet water.

Het is nu bekend dat glycine een belangrijk bestanddeel is van alle soorten collageen bij dieren en elastine, en een belangrijke rol speelt bij voeding en metabolisme.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het menselijk lichaam niet genoeg glycine aanmaakt om de aanmaak van lichaamseigen collageen te ondersteunen. Een regulier dieet vult dit niet genoeg aan.

Gemiddeld kan een persoon 3 gram glycine aanmaken. Dit maakt van glycine een semi-essentieel aminozuur.

Dit betekent dat het een deel van de benodigde dagelijkse hoeveelheid glycine door het lichaam zelf kan worden aangemaakt, maar dat de rest moet worden aangevuld vanuit voeding.

Deze 3 gram lichaamseigen glycine wordt over het algemeen aangevuld met 1.5 tot 3 gram uit voeding, terwijl er rond de 15 gram glycine nodig is voor alle lichamelijke processen op een dag (9).

Een tekort van 10 gram glycine lonkt dus.

Een manier om dit tekort te doen slinken is het nemen van makkelijk opneembare collageen hydrolysaat zoals de Collageen Boost.

Hoewel milde tekorten van glycine niet erg is, kan een chronisch tekort leiden tot suboptimale groei, verminderde immuunreacties en andere nadelige effecten op de gezondheid en het metabolisme van voedingsstoffen (5).

Proline

Het volgende meest voorkomende aminozuur is proline of zijn afgeleide, hydroxyproline. Proline werd in 1901 ontdekt als een bestanddeel van caseïne (een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt).

Een jaar later werd hydroxyproline ontdekt als een bijproduct uit gelatine. Vervolgens bleek hydroxyproline ook een overvloedig bestanddeel van collageen te zijn (99,8%). 

Samen vormen proline en hydroxyproline ongeveer 23% van het aminozuurgehalte van het collageenmolecuul (6, 7). 

De aanmaak van proline wordt uitgevoerd door het enzym prolylhydroxylase, dat zuurstof, ijzer en ascorbaat (d.w.z. vitamine C) nodig heeft als cofactoren voor een succesvolle activiteit.

Zowel proline als hydroxyproline zijn essentieel voor de aanmaak, structuur en sterkte van collageen.

Hun cyclische structuur beperkt de rotatie van de collageenketen van het polypeptide, waardoor het spiraalvormige kenmerk van het molecuul wordt gecreëerd en versterkt (7).

Lysine

Lysine werd in 1889 door E. Drechsel ontdekt als een alkalische stof in caseine. In 1891 identificeerde M. Siegfried, lid van het laboratorium van Drechsel, lysine als een component in de hydrolysaten van andere eiwitten.

In hetzelfde jaar werd de samenstelling van lysine bepaald door E. Drechsel en de term "lysine" werd bedacht door Ernst Fischer om de afgifte van ureum uit deze nieuwe stof aan te geven bij alkalische hydrolyse door bariumhydroxide.

De structuur van lysine werd voorgesteld door A. Ellinger in 1899 en werd vastgesteld door middel van chemische synthese van γ-cyanopropylmalonic ester in 1902.

Tijdens de aanmaak van collageen vindt er een aantal aanpassingen plaats die cruciaal zijn voor de structuur en biologische functies van dit eiwit (8).

5. Wat zegt de wetenschap over collageen?

Wij vinden het belangrijk om informatie te verschaffen die gebaseerd op wetenschap. We zien namelijk veel bronnen voorbij komen die claims maken over collageen zonder een gefundeerde argument. 

Het vervelende hiervan is dat men dat ook gewoon aanneemt en het wellicht niet waar is of uit context is gehaald.

Waarom nog een speciaal stuk hierover schrijven als er over het hele artikel allerlei wetenschappelijke aanwijzingen te vinden zijn?

Zodat het super duidelijk is dat collageen geen onzin is en een wetenschappelijk gefundeerde basis heeft.

Laten we beginnen door naar Google Scholar te gaan.

Het gebruik van Google Scholar voor collageen informatie

Mocht je nog niet bekend zijn met Google Scholar, het is een platform gericht op het zoeken naar wetenschappelijke informatie.

Dus als we “collagen” zoeken dan vinden we (op het moment van schrijven) ongeveer 2.860.000 resultaten. 

3 miljoen wetenschappelijke resultaten voor collageen

Dit betekent dat er zo’n 3 miljoen (!!) wetenschappelijke studies zijn gedaan naar collageen in het algemeen.

Wil je meer informatie over collageen voor je huid dan type je in “collagen skin” en dan vind je zo’n 2 miljoen resultaten.

2 miljoen resultaten voor collageen huid in de wetenschap

Dit proces doen wij ook voor het schrijven van deze artikelen. Dus wil jij ook zelf in de wetenschap duiken dan is Google Scholar heel handig. 

We raden je aan om zoals in de voorbeelden Engelstalige zoekwoorden te gebruiken zodat je toegang hebt tot veel meer informatie.

Wanneer we bijvoorbeeld in het Nederlands gaan zoeken krijgen we veel minder resultaten te zien.

Nederlandse zoekwoorden heeft minder resultaten dan engelse

Het voordeel van Nederlands geschreven onderzoeken is overigens wel dat het makkelijker te begrijpen is. Engelstalige onderzoeken zijn vaak erg moeilijk om te begrijpen (vooral voor een leek). 

Daarom interpreteren wij de onderzoeken voor je en gebruiken deze bronnen in onze artikelen. 

Wij doen dit door een zin of een alinea te schrijven en vervolgens achter de zin/alinea een verwijzing te plaatsen tussen haakjes met een getal erin zoals hieronder te zien.

format wetenschappelijke verwijzingen

Zodra je dat ziet dan weet je dat het voorgaande stuk een fundering heeft uit de wetenschap.

6. Wat is de aanbevolen dagelijkse dosering collageen?

Vanuit de wetenschap is men nog niet tot een standaard dosering gekomen. Dit komt voornamelijk omdat collageen voor veel verschillende doeleinden gebruikt kan worden.

Wil je het gebruiken als therapeutische werking voor osteoporose of artrose dan zorgt een dagelijkse dosering van 8-12 gram voor verlichting in symptomen (9, 10).

Een onderzoek naar het verband tussen collageen en huid zag een verbetering van de huid (minder droog en elastischer) bij het innemen van 2,5-5 gram gedurende 8 weken (11).

In een andere studie kregen twee groepen verschillende supplementen. Eén groep kreeg een calcium supplement gecombineerd met 5 gram collageen en de ander alleen een calcium supplement voor 12 maanden.

Aan het eind van het onderzoek zag de groep met een gecombineerd supplement significant lagere bloedwaardes met eiwitten die botbreuk bevorderen (12).

Een kleine studie naar collageen en spiermassa zag een significante vergroting in spiermassa en verbetering in kracht bij 15 gram collageen per dag bij een fitness programma van 12 weken (dagelijkse training). Dit ten opzichte van de groep die geen collageen supplementeerde.

En zo kunnen we wel even doorgaan. Er is dus geen consensus over één specifieke dagelijkse dosering. Uiteindelijk zit de dosering tussen de 2,5 en 15 gram in afhankelijk van wat je beoogt te bereiken.

7. Wat zijn de nadelen of bijwerkingen van collageen?

Momenteel zijn er weinig bekende risico's verbonden aan het nemen van collageensupplementen.

Sommige supplementen zijn echter gemaakt van veel voorkomende voedselallergenen, zoals vis, schaaldieren en eieren.

Mensen met allergieën voor deze voedingsmiddelen moeten collageensupplementen met deze ingrediënten vermijden om allergische reacties te voorkomen.

Sommige mensen hebben ook gemeld dat collageensupplementen een aanhoudende slechte smaak in hun mond achterlaten.

Bovendien kan collageensupplementen spijsverteringsproblemen te veroorzaken, zoals een vol gevoel en brandend maagzuur.

Hoe dan ook, deze supplementen lijken voor de meeste mensen veilig te zijn.

Maak Je Collageen Drankje Lekkerder!

Speciaal voor jou hebben we deze ebook laten ontwikkelen zodat je kan genieten van je collageen poeder.

Download jouw ebook hieronder en geniet direct van bijvoorbeeld de Chocoladesmoothie met Cacaonibs op p. 11!

CollageenSmoothiescover
Webp.net-resizeimage

Nederlands Educatie Platform over Collageen

Website

Connect

Webp.net-resizeimage

Nederlands Educatie Platform over Collageen

Website

Connect