De rol van Collageen op je spiermassa
Train je regelmatig in de sportschool of doe je fanatiek aan hardlopen, yoga of krachttraining, maar vraag je je af hoe je jouw spiermassa beter kunt ondersteunen?
Dan heb je vast al gehoord over eiwitten en supplementen zoals whey of caseïne. Maar wist je dat collageen – het meest voorkomende eiwit in je lichaam – ook een belangrijke rol speelt bij spieropbouw en herstel?
Wat is collageen precies?
Collageen is het belangrijkste structurele eiwit in je lichaam. Het vormt letterlijk het bouwraamwerk van je huid, botten, pezen, gewrichten en dus ook je spieren.
Ongeveer 10% van je spierweefsel bestaat uit collageen. Zonder voldoende collageen verliezen je spieren hun stevigheid, veerkracht en herstelvermogen.
Er bestaan verschillende typen collageen, waarvan type I, II en III het meest voorkomen.
- Type I: in huid, pezen en botten
- Type II: in kraakbeen en gewrichten
- Type III: in spieren, bloedvaten en huid
Vanaf je 25e levensjaar neemt de natuurlijke collageenproductie langzaam af. Sommige studies zeggen dat je jaarlijks ongeveer 1% zou verliezen. Dat merk je niet alleen aan je huid (minder stevigheid), maar ook aan langzamer spierherstel en verminderde krachtopbouw.
Voeding en spiermassa
Zowel voeding als training zijn cruciaal voor spiergroei. Om te beginnen moet je je spieren uitdagen door middel van fysieke activiteit. Tijdens het trainen ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam herstelt deze scheurtjes met behulp van aminozuren uit eiwitten, waardoor je spieren sterker en groter worden.
Je heb dus naast fysieke activiteit ook een een goede voeding nodig, want je spieren hebben dus essentiële aminozuren en eiwitten nodig.
Om spieren op te bouwen, heb je dus een positieve eiwitbalans nodig. Er moet een netto positieve eiwitbalans in je lichaam zijn. Dit wordt vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat. Met andere woorden, je lichaam moet meer spiereiwitten aanmaken dan het afbreekt.
Als het om spiermassa gaat, kijken onderzoeken meestal niet naar het percentage calorieën dat uit eiwitten komt, maar naar de dagelijkse grammen eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Daaruit volgt onderstaande richtlijn:
Richtlijn voor spieropbouw: Tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag is ideaal om spiermassa te behouden en op te bouwen.
Voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen: Eieren, kip, vis, Griekse yoghurt, kwark, tofu, bonen, linzen, garnalen, quinoa, rundvlees en amandelen.
Wanneer het lastig is om voldoende eiwitten via voeding binnen te krijgen, kunnen supplementen helpen en dat brengt ons bij de keuze tussen whey, caseïne en collageen.
Eiwitshakes versus collageenpoeder
Whey en caseïne zijn bekende melkgebaseerde eiwitbronnen die snel door het lichaam worden opgenomen.
Caseïne is een dierlijke eiwit dat in melk voorkomt en wordt gewonnen door afgeroomde melk met water te verdunnen en er vervolgens azijnzuur toe te voegen zodat de caseine neerslaat (bron).
Een weiproteïnepreparaat is een voedingssupplement dat bestaat uit poedervormig geconcentreerd eiwit geproduceerd uit wei (bron).
Wei is een bijproduct dat ontstaat bij de productie van kaas uit koemelk. Het bevat nog ongeveer de helft van de oorspronkelijk aanwezige melksuikers (lactose) en daarnaast eiwitten, vitaminen, mineralen. Door al het vocht eraan te onttrekken ontstaat weipoeder.
Deze twee supplementen kunnen beidden spiergroei stimuleren, maar er zijn ook nadelen:
- Beide bevatten lactose (melksuiker), wat niet iedereen goed verteert
- Ze kunnen insulinepieken veroorzaken, wat nadelig kan zijn bij een koolhydraatarm dieet
- En veel mensen ervaren opgeblazenheid of buikklachten na gebruik
Collageenpoeder is een alternatief zonder deze bijwerkingen. Het wordt gewonnen uit de huid, botten en kraakbeen van dieren en bevat geen lactose of koolhydraten.
Bovendien is het gehydrolyseerd, wat betekent dat de eiwitmoleculen zijn opgesplitst in kleinere peptiden en dus gemakkelijker worden opgenomen door je lichaam. Het zijn dus hele kleine eiwitdeeltjes die makkelijker oplossen in drankjes.
Dus puur eiwit, zonder koolhydraten en melksuikers! Geen insulinepieken, en geen problemen met lactose-intoleranties.
Hoe Collageen helpt bij spieropbouw
1. Collageen ondersteunt de structuur van spierweefsel
Ongeveer 10% van je spierweefsel bestaat uit collageen. Dit eiwit vormt als het ware de “lijm” die je spiervezels bij elkaar houdt. Zonder voldoende collageen is spierweefsel kwetsbaarder en neemt de kans op blessures toe.
2. Collageen stimuleert de aanmaak van spiereiwitten
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat collageensuppletie de aanmaak van creatine en andere spiereiwitten bevordert. Hierdoor wordt spiergroei gestimuleerd, vooral in combinatie met krachttraining.
Een studie onder 27 mannen toonde aan dat dagelijks 15 gram collageen in combinatie met training leidde tot meer spiermassa en kracht dan training alleen.
3. Collageen verbetert herstel en vermindert blessures
Collageen versterkt niet alleen je spieren, maar ook pezen, gewrichtsbanden en bindweefsel. Hierdoor herstel je sneller na een intensieve training en vermindert de kans op overbelasting of spierpijn.
4. Collageen bij ouder worden
Naarmate we ouder worden, daalt niet alleen onze collageenproductie, maar ook onze spiermassa (sarcopenie). Studies tonen aan dat collageenpoeder bij ouderen helpt om spierafbraak tegen te gaan en spierkracht te behouden, zeker wanneer het gecombineerd wordt met krachttraining.
Dus ben jij op zoek naar een goed collageen supplement voor meer spiermassa, maar weet je niet waar je moet beginnen? Lees onze blog over hoe je het beste collageen poeder kiest voor je spieren of shop hier ons favoriete collageen poeder voor spierondersteuning!
Conclusie
Collageen is veel meer dan een “beauty supplement”. Het is een krachtig eiwit dat niet alleen bijdraagt aan een soepele huid, maar ook aan sterke spieren, gezonde gewrichten en sneller herstel.
Voor sporters en vrouwen boven de 30 kan collageen een waardevolle aanvulling zijn op de dagelijkse voeding, vooral wanneer je merkt dat herstel trager gaat of je meer last krijgt van pijntjes.
Combineer krachttraining, eiwitrijke voeding en collageensuppletie en je bouwt niet alleen spieren op, maar ook een lichaam dat sterk, soepel en veerkrachtig blijft.
Wat als collageen je kan helpen om je spieren sneller te herstellen?
Stel je voor dat je fitnessroutine wordt versterkt door een geheim wapen: collageen. Dit essentiële eiwit kan niet alleen je spieren ondersteunen bij het opbouwen van meer kracht, maar ook helpen bij het herstel na een intensieve training.
Collagen Boost biedt een natuurlijke manier om je fitnessdoelen te bereiken, terwijl het ook je huid, haar en nagels verzorgt.
