De rol van collageen op spiermassa
Train je hard en ben je benieuwd wat collageen kan betekenen voor je spiermassa, dan zit je hier goed!
Laten we eerst beginnen met de rol van voeding in het ondersteunen van spiermassa.
Voeding en spiermassa
Zowel voeding als fysieke activiteit zijn van cruciaal belang als je spiermassa wilt krijgen.
Om te beginnen, is het essentieel om je lichaam uit te dagen door middel van fysieke activiteit.
Echter zonder de juiste voedingsondersteuning zal je vooruitgang stagneren.
Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten.
Zoals met de meeste lichaamsweefsels, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd.
Om spieren te krijgen, moet je lichaam meer spiereiwit aanmaken dan het afbreekt.
Met andere woorden, er moet een netto positieve eiwitbalans in je lichaam zijn. Dit wordt vaak stikstofbalans genoemd, omdat eiwit veel stikstof bevat.
Als zodanig eten mensen die spieren willen opbouwen vaak meer eiwitten en bewegen ze ook.
Een hogere eiwitinname kan helpen bij het opbouwen van spieren en kracht (1)
Degenen die de opgebouwde spieren willen behouden moeten hun eiwitinname verhogen wanneer ze lichaamsvet verliezen.
Dit komt omdat een hoge eiwitinname het spierverlies kan helpen voorkomen dat gewoonlijk optreedt tijdens een dieet (2, 3).
Als het om spiermassa gaat, kijken onderzoeken meestal niet naar het percentage calorieën dat uit eiwitten komt, maar naar de dagelijkse grammen eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Een algemene aanbeveling voor het verkrijgen van spiermassa is 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Andere wetenschappers hebben geschat dat de eiwitbehoefte minimaal 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht moet zijn (4).
Talloze onderzoeken hebben geprobeerd de optimale hoeveelheid eiwit voor spiergroei te bepalen, maar velen hebben verschillende conclusies getrokken.
Sommige onderzoeken tonen aan dat het consumeren van meer dan 1,8 gram eiwit per kg geen voordeel heeft, terwijl andere aangeven dat een inname van iets meer dan 2,2 gram eiwit per kg het beste is (5, 6).
Hoewel het dus lastig is om exacte aanbevelingen te doen vanwege tegenstrijdige onderzoeksresultaten, zal 1.6 – 2.2 gram eiwit per lichaamsgewicht een redelijke schatting zijn.
Dat gezegd hebbende, voeding met hoge eiwitgehalte zijn belangrijk voor spieren.
Dit zijn eiwitrijke voedingsmiddelen:
- Eieren
- Zalm
- Kipfilet
- Griekse yoghurt
- Tonijn
- Mager rundvlees
- Garnalen
- Soja bonen
- Kwark
- kalkoenfilet
- Tilapia
- Bonen
- Edamame
- Quinoa
- Sint-jakobsschelpen
- Kikkererwten
- Pinda’s
- Boekweit
- Tofu
- Varkenshaas
- Melk
- Amandelen
- Bizon
- Bruine rijst
Mocht je moeite hebben om voldoende eiwitten uit voedsel te halen dan kunnen voedingssupplementen gunstig zijn (7).
Eiwitpoeders, zoals whey en caseïne zijn enkele van de meest populaire supplementen.
Maar in hoeverre is het nou goed om je vol te pompen met melkpoederdrankjes?
Zijn eiwitshakes goed voor je?
Caseïne is een dierlijke eiwit dat in melk voorkomt en wordt gewonnen door afgeroomde melk met water te verdunnen en er vervolgens azijnzuur toe te voegen zodat de caseine neerslaat (8).
Caseïne kan op industriële schaal uit ondermelk gewonnen worden door de melk te verwarmen en aan te zuren met zwavelzuur.
Caseïne wordt ook wel kaasstof genoemd, daar dit de stof is die de wrongel z’n dikte geeft.
Een weiproteïnepreparaat is een voedingssupplement dat bestaat uit poedervormig geconcentreerd eiwit geproduceerd uit wei (9).
Wei is een bijproduct dat ontstaat bij de productie van kaas uit koemelk.
Het bevat nog ongeveer de helft van de oorspronkelijk aanwezige melksuikers (lactose) en daarnaast eiwitten, vitaminen, mineralen.
Door al het vocht eraan te onttrekken ontstaat weipoeder.
Beide producten bevatten lactose, waardoor het lichaam van een volwassene dit moeilijk kan verwerken.
De mens maakt immers maar tot ongeveer zijn tweede levensjaar enzymen aan om melk goed te kunnen verteren.
Onze alvleesklier maakt alleen tijdens deze periode lactase aan, dit is het enzym om lactose te verteren.
Na ons tweede levensjaar behoren we geen melk meer te drinken.
We zijn de enige soort zoogdieren die melk blijven drinken nadat we melk van onze moeder hebben gehad.
Dus ben je gevoelig voor zuivel dan zijn deze shakes niet heel erg geschikt voor je.
Heb je een koolhydraatarme levensstijl dan zijn deze shakes ook niet geschikt voor je.
Dit komt omdat lactose een melksuiker is dat in combinatie met de aanwezige eiwitten kan zorgen voor een flinke insulinepiek. (10)
Melk, en dus ook eiwitshakes, stimuleren dus de aanmaak van insuline.
Bij een wetenschappelijk onderzoek naar de insulinerespons op whey proteine bleek dat er respons plaatsvond die vergelijkbaar is met de insulinerespons op wit brood (11)!
Collageenpoeder is wat ons betreft een beter alternatief om spiermassa te ondersteunen.
Dit is waarom.
Collageen wordt verkregen uit kraakbeen, huid en botten van dieren en het bevat dus geen melksuikers.
Het collageen wordt door enzymen bewerkt en vervolgens tot een gehydrolyseerd poeder verwerkt.
Het zijn dus hele kleine eiwitdeeltjes die makkelijker oplossen in drankjes.
Dus puur eiwit, zonder koolhydraten en melksuikers!
Geen insulinepieken, en geen problemen met lactose-intoleranties.
Het effect van collageen op spiermassa
10% van het spierweefsel bestaat uit collageen. Dit eiwit is nodig om je spieren sterk te houden en goed te laten functioneren (12).
In één onderzoek slikten 27 kwetsbare mannen 15 gram collageen terwijl ze 12 weken lang dagelijks aan een trainingsprogramma deelnamen.
Vergeleken met mannen die trainden maar geen collageen slikten, kregen ze significant meer spiermassa en kracht (14).
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat het nemen van collageen de aanmaak van spiereiwitten zoals creatine kan bevorderen en de spiergroei na inspanning kan stimuleren (15).
Ook voor degenen die last hebben van sarcopenie (snellere afbraak dan aanmaak van spieren bij het ouder worden) hebben studies gesuggereerd dat collageenpoeder de spiermassa helpt vergroten (13).
Conclusie
Tal van voedingsmiddelen kunnen je helpen om spiermassa te krijgen.
Velen van hen zitten boordevol eiwitten en zorgen ervoor dat je spieren kunnen herstellen en groeien nadat je actief bezig bent geweest.
Om spiermassa te verkrijgen, moet je je dus concentreren op regelmatig sporten en elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Dat kan dus via de eiwitrijke voedingsmiddelen die zijn beschreven of dagelijks een collageenpoeder gebruiken als je denkt dat je niet voldoende haalt uit voeding of dat je gewoon lekker voor het gemak wilt gaan.
Wat als collageen je kan helpen om je spieren sneller te herstellen?
Stel je voor dat je fitnessroutine wordt versterkt door een geheim wapen: collageen. Dit essentiële eiwit kan niet alleen je spieren ondersteunen bij het opbouwen van meer kracht, maar ook helpen bij het herstel na een intensieve training.
Collageen Boost biedt een natuurlijke manier om je fitnessdoelen te bereiken, terwijl het ook je huid, haar en nagels verzorgt.
